Die Ursache von Krämpfen ist komplex und noch nicht letztgültig geklärt. Wichtiger als die Ursache ist für Betroffene jedoch, welche Maßnahmen man dagegen unternehmen kann. Im Folgenden werden 4 Maßnahmen zur Reduzierung von nächtlichen Wadenkrämpfen vorgestellt. Und wenn Sie sich konsequent an diese Maßnahmen halten, sollten Sie die nächtlichen Krämpfe in den Griff bekommen. Das gilt leider nicht für Personen mit Grunderkrankungen im Bereich des Stoffwechsels oder neurologischen Krankheiten. Möchten Sie mehr zu den Hintergründen und zur Entstehungsweise wissen, lesen Sie den Blogbeitrag: Der Kampf mit dem Krampf. Und jetzt zu den 4 Maßnahmen:
Maßnahme 1: Der Wadenheber
Oftmals kann bei vermehrten Krämpfen ein schlechter Trainingszustand der Wadenmuskulatur festgestellt werden. Auch bei akuten Anfällen während des Sports ist häufig eine Überforderung der Grund. Aus diesen Gründen eine wichtige Maßnahme: Die Wadenmuskulatur auf Vordermann bringen! Dazu die Übung “der Wadenheber”. (Leitlinie Krämpfe – DGN, 2017)
- Suchen Sie sich eine Stufe.
- Stellen Sie sich nur mit den Zehenspitzen auf den Rand.
- Senken Sie die Fersen ab und drücken Sie sich anschließend so weit es geht auf die Zehenspitzen und heben Sie dabei die Fersen an.
- Ziel-Wiederholungen: 15-20 x ; Sätze: 3
Maßnahme 2: Dehnen
Die beste Maßnahme, um den Krampf sofort zu beenden ist das Dehnen (Leitlinie Krämpfe – DGN, 2017). Es gibt viele Möglichkeiten die Wadenmuskulatur zu dehnen, da Wadenkrämpfe gerne in der Nacht auftreten, wird eine Wadendehnung im Langsitz beschrieben.
- Setzen Sie sich aus dem Liegen auf.
- Halten Sie das betroffene Bein gestreckt.
- Ziehen Sie die Zehenspitzen Richtung Knie, entweder aktiv oder passiv, mit den Händen unterstützend.
- Halten Sie diese Position für ca. 45-60 sek.
Bei sehr starken Schmerzen ist unter Umständen die Hilfe einer zweiten Person nötig, die Dehnposition bleibt die gleiche. Sie können die Dehnung auch prophylaktisch vor dem Schlafen gehen machen, allerdings ist Wirksamkeit noch unklar (Young, 2014).
Maßnahme 3: Flache Schuhe
Ein Muskel verkrampft leichter, wenn er in einer bereits verkürzten Position angespannt wird (Leitlinie Krämpfe – DGN, 2017). Umgelegt auf Wadenkrämpfe bedeutet es, dass Stöckelschuhe genau die Muskulatur in diese Risikolage bringen. Durch den Absatz ist die Wadenmuskulatur verkürzt und beim Gehen muss der Muskel dann ständig in dieser Ausgangslage arbeiten. Daher sollten Sie vermehrt flache Schuhe tragen, vor allem wenn Sie viel gehen und stehen müssen.
Maßnahme 4: Ernährung
Übermäßiger Alkoholkonsum fördert die Entstehung von Krämpfen (Moreano, 2018). Eine ausgewogene Ernährung fördert eine optimale Versorgung des Körpers mit Elektrolyten und anderen Nährstoffen zur ordnungsgemäßen Funktion der Muskeln und Nerven. Wenn Sie keine Entgleisung von Elektrolyten bzw. Stoffwechselerkrankungen haben, ist eine zusätzliche Einnahme von Magnesium bei Wadenkrämpfen nicht hilfreich (Garrison et al., 2020). Die Einnahme kann wegen der geringen Nebenwirkungen jedoch probiert werden.
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