Autogenes Training ist eine Methode aus sich selbst heraus (autogen = aus sich selbst entstanden) Entspannung zu finden und in fortgeschrittenen Stufen auch geistig Dinge zu verarbeiten. Dabei sagt man sich selbst verschiedene Sätze (Formeln) vor. Mithilfe von diesen Sätzen wird der Körper und der Geist entspannt. Denn durch die Technik und schnellen Kommunikationsmittel kommt es vor, dass Menschen sich zu selten in einem Erholungsmodus befinden, wo die Energietanks wieder aufgefüllt werden können. Richtig angewendet bewirkt autogenes Training ein Umpolen der unbewussten Körpersteuerung von Sympathikus (Stress, Arbeit) zu Parasympathikus (Erholung) (Lin et al., 2020; Sakakibara et al., 1994).
Das autogene Training lässt sich in eine Grundstufe und eine Oberstufe gliedern.
Grundstufe
Unbewusste Körperfunktionen werden mit verschiedenen Formeln in der Grundstufe des autogenen Trainings angesprochen.
1. Schwere Übung – z. B. mein rechter Arm ist ganz schwer – Muskelentspannung
2. Wärme Übung – z. B. mein linker Arm ist ganz warm – erhöhte Durchblutung
3. Herz Übung – z. B. das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig – Beruhigungseffekt
4. Atem Übung – z. B. die Atmung ist ruhig und langsam – vertiefte Atmung
5. Organ Übung – z. B. das Sonnengeflecht ist strömend warm – Durchblutung Bauchorgane
6. Kopf Übung – z. B. der Kopf ist frei und leicht – Abschalten und loslassen
Jede dieser Formeln wiederholt man für sich ausgesprochen oder gedacht für 5 – 7x.
Dazwischen sagt man die Formel: „Ich bin ganz ruhig“ 1x. Zusätzlich kann man sich am Ende positive Sätze vorsagen, die man für verschiedene Ziele formulieren kann (u. a.: Ich wähle die Gesundheit – um dem Rauchen adieu zu sagen).
Um aus dieser Entspannung, die manchmal tranceartig sein kann, wieder klar und wach zurückzukommen, gibt es Aufwachformeln. Z. B.: Arme fest! Atmung tief! Augen auf! Sprechen Sie diese laut aus.
Oberstufe
In der Oberstufe des autogenen Trainings werden Wach-Traum Techniken angewandt. Bilder, Szenen und Farben die auftauchen können, werden in Bewusstsein geholt und dort analysiert. Daraus werden Konflikte, Ängste und neue Lösungswege bearbeitet.
Achtung, die Oberstufe sollten sich auf jeden Fall nur unter Begleitung einer Fachperson erlernen und anwenden.
Das autogene Training bietet eine super Möglichkeit sich zu entspannen und positiv auf den Körper einzuwirken. In verschiedenen Studien konnten messbare Auswirkungen auf das Herz (Lin et al., 2020), die Haut (Sakai et al., 2019), die Augen (Bertelmann & Strempel 2016) und eine Verbesserung bei Personen mit Kopfschmerzen, zu hohem Blutdruck und Angstzuständen feststellen (Stetter & Kupper 2002). Angst und depressive Verstimmungen sind des weiteren Risikofaktoren für Schmerzen aller Art wie z. B. Rückenschmerzen. Daher wird das autogene Training gerne für eine Vielzahl an Personen empfohlen.
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