Halswirbelsäulen – Training

Die Halswirbelsäule ist der oberste Abschnitt der Wirbelsäule. Ihre Aufgabe ist es den Kopf am Rumpf zu fixieren und bei Bewegungen dynamisch zu stabilisieren. Der Kopf eines erwachsenen Menschen wiegt im Schnitt 5-6 kg (Ralf Pfeifer, 2010) je nach Körpergröße. Und dieses Gewicht muss die Halswirbelsäule tagtäglich in allen Aktivitäten des Lebens tragen, wie beim Fahrradfahren, Vorbeugen, über die Schulter schauen oder beim Ski fahren. Wenn man sich angewöhnt den Kopf schlecht mit den Muskeln zu stabilisieren, kann es über kurz oder lang zu Schmerzen und Problemen im Bereich der Halswirbelsäule (Nacken, Kopf) kommen. So lassen viele Leute, wenn sie im Sitzen das Handy nutzen, den Kopf sehr passiv nach vorne hängen. Wird diese Position durchgehend für dutzende Minuten eingenommen können Schmerzen und Verspannungen entstehen (Eitivipart et al., 2018) (mehr dazu im Blogbeitrag Smartphone-Nacken).

Aktive Muskelübungen eignen sich hervorragend, um den Halsmuskeln wieder auf die Sprünge zu helfen und die Schmerzen zu reduzieren (Bier et al., 2018). Eine gute Übung dazu wird hier vorgestellt, viel Spaß. 🙂

Übung: Bauchschlafer

Legen Sie sich am Bauch auf eine Couch oder Bett, sodass Ihr Kopf frei in der Luft hängt. Die Arme sind entspannt neben dem Körper abgelegt.

  • Variante 1: Bringen Sie abwechselnd Ihren Kopf Richtung Brust und dann wieder so weit Richtung Decke (oben) wie möglich.
  • Variante 2: Machen Sie bei der Ausführung ein Doppelkinn. Dadurch werden noch zusätzlich wichtige ventrale Halsmuskeln aktiviert. Die Bewegung Richtung Decke ist nicht mehr so weit möglich, wie bei der Variante 1.

Führen Sie jede Variante 3 x 15 Mal durch. Insbesondere für Personen, die gerne Ihr Handy im Sitzen verwenden, ist das eine super Übung. Achten Sie bei den Ausführungen auf eine langsame und gleichmäßige Bewegung der Halswirbelsäule. Sollten dabei starke Schmerzen auftreten kontaktieren Sie einen Arzt oder Ärztin bzw. einen Physiotherapeuten oder eine Physiotherapeutin.

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