Fit in die Skitourensaison – Teil 4

Der Grundstein ist gelegt, die meiste Arbeit für eine umfassende Skitouren-Fitness getan. Jetzt geht es noch um den Feinschliff. In den ersten Wochen waren Grundlagenausdauer, Krafttraining und Intervalltraining Bestandteile des Trainings.
Als letzter Baustein kommt nun ein Schnellkraft- und Schnelligkeitstraining hinzu. Bei einem Training der Schnellkraft werden höhere Belastungen gewählt. Im Gegensatz dazu sind die Belastungen bei einem Schnelligkeitstraining niedriger. Was beide Trainingsmethoden eint, ist das Ziel bei hohen Geschwindigkeiten eine gute Kraftentfaltung zu haben. Warum ist diese Art des Trainings sinnvoll und wichtig für Skitouren? Zum einen ist der Aufstieg ja nur das halbe Vergnügen einer Skitour, denn nach dem Gipfel wartet noch die Abfahrt. Und bei einer Abfahrt benötigt man für einen schönen Schwung eine schnellere Kraftentwicklung, als beim Aufstieg für einen Schritt. Oder, wenn in einem Tal die Spuren zusammenlaufen und eine Buckelpiste entsteht sind schnelle Beine gefragt. Zum anderen dient das Schnellkraft- und Schnelligkeitstraining auch als Verletzungsprophylaxe. Bei unerwarteten Schlägen oder schnellen Abbremsmanövern muss der Muskel in der Lage sein in kurzer Zeit reagieren zu können.

Woche 4: Schnellkraft- und Schnelligkeitstraining
  • 1 x Krafttraining (siehe Link)
  • 1 x Intervalltraining (siehe Link)
  • 2 x Schnellkraft/Schnelligkeitstraining (siehe unten)

Bei einem Schnellkraft/Schnelligkeitstraining ist es wichtig verletzungsfrei zu sein. Des Weiteren sollten diese Einheiten in einem ausgeruhten Zustand begonnen werden. Die Bewegungen dieser Übungen führen Sie mit der maximalen Intensität und Geschwindigkeit aus. Daher ist auch der Belastungsumfang für Anfänger und Fortgeschrittene gleich. Die Pausen zwischen den Durchgängen sollte mindestens 1 min betragen.

  1. Aufwärmen/Einlaufen – 10 min (niedrige Geschwindigkeit)
  2. Strecksprünge 3 x 10
    1. Gehen Sie in die Hocke und springen anschließend so hoch Sie können in die Luft
    2. Bei der Landung gehen Sie erneut in die Hocke
  3. Einbeinige Sprünge Vor/Zurück 3 x 20 sec
    1. Markieren Sie sich eine Linie vor Ihnen auf dem Boden (Stecken, Handtuch,..)
    2. Springen Sie mit einem Bein vor diese Linie und so schnell es geht wieder hinter die Linie
    3. Wiederholen Sie diese Übung auch mit dem anderen Bein
  4. Einbeinige Sprünge Seitlich 3 x 20 sec
    1. siehe oben
  5. Steigerungslauf 3 x 50 m
    1. Beginnen Sie locker zu laufen und werden Sie immer schneller
    2. Nach dem Erreichen der maximal Geschwindigkeit werden Sie wieder Schritt für Schritt langsamer
  6. Abwärmen/Auslaufen – 5 min (niedrige Geschwindigkeit)

Das waren die letzten neuen Übungen unseres Fitnessprogramms. Wenn Sie es Schritt für Schritt gemacht haben, sind Sie top vorbereitet für die kommende Wintersaison. Natürlich können Sie auch gerne die vorgestellten Einheiten regelmäßig weitermachen. Viel Spaß mit den Übungen und am Berg! 🙂

Haben Sie ein Feedback oder Fragen zu unserem Fitnessprogramm für Skitouren? Dann zögern Sie bitte nicht uns zu kontaktieren. Das geht am besten über unsere Website Tele-Reha, Facebook oder Instagram.

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