Fit in die Skitourensaison – Teil 2

Im Teil 2 des Fitnessprogramms für Skitouren kommt neben dem Training der Grundlagenausdauer auch ein Krafttraining hinzu. Nähere Details zur Grundlagenausdauer finden Sie im Blogbeitrag von letzter Woche.

Die Kraftfähigkeit tritt in verschiedenen Formen in Erscheinung. Zum Beispiel benötigt man die Kraftfähigkeit, um kurzzeitig maximale Widerstände zu überwinden (Gewichtheber), um Gewichte schnell zu beschleunigen oder abzubremsen (Speerwerfer, Skispringer) oder um lange einer hohen Belastung zu widerstehen (Ruderer, Skitourengeher). Damit ist die Kraftfähigkeit neben der Grundlagenausdauer eine der wichtigsten Voraussetzung für sportliche Leistungen.
Nebenbei hat ein Krafttraining auch positiv Auswirkungen auf die Belastbarkeit von Knochen, Sehnen und Bändern. Somit wirkt das Krafttraining auch als Schutzfunktion gegen Verletzungen (Gottlob, 2020).

Woche 2: Krafttraining und Grundlagenausdauer

• 2x Krafttraining (siehe unten)
• 2x Grundlagenausdauer (siehe Link)

Die Kräftigungsübungen enthalten neben Übungen für die Beine auch welche für den Rumpf und eine Übung für die Arme. Dem Rumpf kommt beim Skifahren als zentrale Stelle des Körpers eine wichtige Stabilisationsaufgabe zu. Auch den Armen kommt eine wichtige Aufgabe beim Aufstieg zu, denn in steilem und schwierigem Gelände können sie über die Stöcke einen großen Teil dazu beitragen weiterzukommen, oder das Gleichgewicht zu halten.

Ausfallschritte vorwärts

Ziel: Kräftigung der Beinstrecker und Gesäßmuskulatur
Ausführung: Machen Sie aus dem Stand einen großen Schritt nach vorne und gehen Sie dabei in die Knie. Anschließend drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch. Gut Trainierte können diese Übung auch von einer Erhöhung aus machen (z. B. Stufe)
Belastung: 3 x 6 pro Bein Anfänger – 3 x 8 Fortgeschritten

Ausfallschritte seitlich

Ziel: Kräftigung der Beinstrecker und Gesäßmuskulatur
Ausführung: Machen Sie aus dem Stand einen großen Schritt zur Seite und gehen Sie dabei in die Knie. Anschließend drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch.
Belastung: 3 x 6 pro Bein Anfänger – 3 x 8 pro Bein Fortgeschrittene

Feuerhydrant

Ziel: tiefe Gesäßmuskulatur und Beckenstabilisation
Ausführung: Aus dem 4 – Füßlerstand bewegen Sie ihr abgewinkeltes Bein zur Seit nach oben (wie ein Hund bei einem Feuerhydrant). Gut Trainierte können am höchsten Punkt ihr Bein auch kurz Ausstrecken und wieder abwinkeln, bevor Sie es wieder nach unten führen.
Belastung: 3 x 8 pro Bein Anfänger – 3 x 12 pro Bein Fortgeschrittene

Radfahrer

Ziel: Hüftbeuger, Rumpfstabilisation, Bauchmuskulatur
Ausführung: Legen Sie sich auf Ihren Rücken. Heben Sie nun Ihre Beine in die Höhe und rollen Sie ihren Oberkörper leicht auf. Die Hände berühren die Schläfen. Führen Sie nun abwechselnd mit Ihren Beinen Radfahrbewegungen in der Luft aus.
Belastung: 3 x 30 sec – 3 x 50 sec Fortgeschrittene

Liegestütz

Ziel: Arm und Schultermuskulatur, Rumpfstabilisation
Ausführung: Achten Sie auf eine gerade Körperhaltung (kein nasser Sack) und eine ca. Schulterbreite Handposition. Gut Trainierte können auf ihren Fäusten diese Übung machen.
Belastung: 3 x 8 Anfänger – 3 x 15 Fortgeschrittene

Holzhacker

Ziel: Rumpfstabilisation, Rückenmuskulatur
Ausführung: Bewegen Sie in Bauchlage Ihre gestreckten Beine und Arme in “hackenden” Bewegungen nach oben und unten. Gut Trainierte können diese Bewegung sehr schnell ausführen.
Belastung: 3 x 30 sec Anfänger – 3 x 50 sec Fortgeschrittene

 

Sollten Sie Fragen zu den Übungen haben oder wenn Sie möchten, dass ein Physiotherapeut auf Ihre Ausführung schaut, zögern Sie nicht uns zu kontaktieren. Hier der Link.

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